Одним из самых важных суставов нашего опорно-двигательного аппарата является тазобедренный. Именно он обеспечивает человеку возможность свободно передвигаться и совершать привычные ежедневные действия. В этой статье мы представим простые и эффективные упражнения для тазобедренных суставов, которые помогут избежать широкого спектра проблем и неприятных ощущений в теле.
Упражнения для тазобедренных суставов
Эта лечебная гимнастика разработана известным врачом-ревматолгом, Павлом Евдокименко. Она будет особо полезной для женщин, которые привыкли носить обувь на каблуках. Дело в том, что каблук заставляет колени выпрямляться. Впоследствии, нагрузка передается непосредственно на тазобедренный сустав. В нем происходят изменения, которые со временем проявляются как боль в пояснице. Не следует игнорировать подобные сигналы своего тела. В общем, если есть неприятные ощущения — принимаемся за дело.
Упражнение 1
Первое упражнение выполняем лежа на животе. Медленно поднимаем прямую ногу вверх. На секунду задерживаем и медленно опускаем вниз до расслабления. Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Когда опускаем ногу, на секунду расслабляемся. Делаем по 5-6 подъемов каждой ногой.
Упражнение 2
Следующее упражнение выполняется подобным образом, только ногу сгибаем в колене. Движения такие же, как в предыдущем упражнении. Выполняем медленно, не спеша. Ногу при опускании не разгибаем. Это упражнение хорошо прокачивает ягодичные мышцы и мышцы бедер. Начинаем с 5 повторений каждой ногой.
Упражнение 3
Отдыхаем 1 минуту, если нужно. Третье упражнение выполняем лежа на спине. Одна нога согнута в колене. Вторую ногу, которая у нас выпрямлена, медленно поднимаем вверх, на секунду задерживаем. Так же медленно и плавно опускаем вниз, расслабляем. Стараемся не напрягать остальные части тела — работать должны только мышцы ног. Повторяем подъем каждой ноги 5 раз.
Упражнение 4
Затем сгибаем обе ноги в коленях, под углом 90 градусов. Медленно поднимаем ноги к животу и плавно опускаем их вниз до расслабления, не разгибаем. Ноги не подтягиваем слишком сильно. Делаем 5-6 повторений.
Упражнение 5
Для выполнения следующего упражнения ложимся на бок. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Плавно поднимаем прямую ногу вверх, не очень высоко. Задерживаем и медленно опускаем вниз, расслабляем. Ложимся на другую сторону и выполняем упражнение второй ногой. Повторяем 5-6 раз каждой ногой.
Упражнение 6
А теперь самое ленивое упражнение. Садимся, выпрямляем ноги и медленно наклоняемся вперед. Стараемся дотянуться до пальцев ног, по возможности охватить стопы. Прикладывать усилий и тянуться не нужно, просто расслабляемся. Если не получается схватиться за стопы, можно взять полотенце или другой предмет из ткани, чтобы накинуть на ноги петлю. Упражнение выполняем около 2-3 минут, однако начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Упражнение 7
Седьмое упражнение выполняем лежа на спине. Ноги ставим чуть пошире, сгибаем в коленях. Затем медленно и плавно поднимаем таз вверх. Прогибаемся как можно выше, а затем опускаем таз вниз, но не до конца, а примерно на 20 см. Когда поднимаем таз вверх, на секунду напрягаем мышцы. Повторяем 5-6 раз.
После выполнения этой гимнастики отдыхаем лежа на спине около 2 минут. Если остается время и силы, комплекс можно повторить по второму кругу для лучшего эффекта. Как видишь, упражнения совсем несложные и выполнять их можно в домашних условиях. Что касается повторений каждого упражнения, то постепенно нагрузку можно увеличить до 12-15 подъемов.
Тем не менее начинать лучше со щадящего режима, не перегружая свое тело и ориентируясь на самочувствие. Главное — выполнять упражнения плавно и медленно, чтобы не получить дополнительных травм. Если делать резкие движения и рывки, то можно скорее навредить своим суставам, чем помочь им.
Кстати, прилагаем видео, которое наглядно иллюстрирует процесс выполнения упражнений:
Также рекомендуем утренние упражнения, которые помогут чувствовать себя бодро весь день.
В общем, подходи ко всему с умом, береги себя и заботься о своем теле, чтобы до глубокой старости порхать, не зная ограничений. А мы с редакцией «Так Просто!» желаем всем читателям здоровья и хорошего настроения.
